作为一个女人，如果你只想通过健身减掉一些肥肉，那只能说你太肤浅了。

气质，作为美丽女人和普通女性的分水岭，也是可以通过健身训练来得到的。

这是女性健身中的“大秘密”，今天分享给大家。

健身中有句老话，身体前面的肌肉是用来给别人看的，身体后面的肌肉是给自己用的。

背部肌肉除了传导力量外，最大的功能就是改变体型，让体型正常是第一步，下来就是让曲线更优美，气质就是在这个过程中被升华出来的。

女生的背部训练，主要集中在腰部的竖脊肌，上背部的菱形肌，外侧的背阔肌和三角肌后束上。

当然，这都是比较学术的说法，上动作才是硬道理，这里会给大家分享三个最主要的训练动作。可能有些女性朋友也经常练这三个动作，但效果不明显，所以在动作讲解之后会点出怎样会更有效果，更快突破自己。

动作一，黄金健身动作，杠铃硬拉

训练目标：整个背部，臀，腿。

训练要点：这个动作就是从地面拿起一个重物再放下的过程，必须全程绷紧腰部肌肉，避免腰部弯曲。

在健身训练中，硬拉对体型的打造是最高效的，没有之一。绝大多数女性知道这个动作也不愿意做，可能是力量较弱或者心理抵触，但放弃这个动作基本100%意味着在健身这件事上将会一事无成。

动作二，划船

训练目标：上背中部菱形肌，三角肌后束。

训练要点：在运动的过程中注意肩胛骨的活动，两边肩胛骨充分的向内挤压，再向两侧展开，手臂贴着身体。

划船的动作太多了，器械、杠铃哑铃、甚至自重，都可以完成这个动作。请尽可能优美的完成动作，做成这样就不好了。

动作三，高位下拉

训练目标：背阔肌。

训练要点：双手比肩略宽即可，不用像男性那样追求很宽的握距。

传统的形体课要求女性在站立状态时，腋窝下好像有夹一个核桃的感觉，这样肩膀会下压并向两侧展开。但是这种展开方式是主动的，是刻意的，时间久了就会很累，背阔肌训练就是为了让背阔肌有一定的增大，使自己在被动状态肩膀都完全展开。

如果这三个动作有长期练习，但体型没有明显改善，怎么办?

佛家有句话叫：随众生心，应所知量。运用在健身当中，你可以简单理解为，必须按照自己的力量等级来进行相应的训练，才会有效果。

如果用某个重量的哑铃来锻炼，连续做十五到二十下动作，才会觉得有一点累，那证明这个重量对你来说太轻了，大部分训练无效的人问题都出在这里。

只有保证在某个重量下，自己必须很努力才能做完十二个到十五个动作，这个重量才适合你。也只有这样，你的身体才会意识到自己的不足，才会生长，才会改变，这是健身的基础原则，用进废退、超量恢复。

最后，希望看完这篇文章的你，对气质改善有了一点头绪，那就快行动起来吧。加油!